Bài tập dành cho đầu gối

Các bài tập cho đầu gối khỏe mạnh có thể làm giảm bớt hoặc thậm chí chữa khỏi thông qua nguyên tắc chung là xây dựng các cơ xung quanh như cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và bắp chân để cải thiện sự ổn định và hỗ trợ khớp.

Hơn 25 % người lớn tuổi phải đối phó với chứng đau đầu gối hoặc đau chân mãn tính. Nguyên nhân phổ biến của các cơn đau đầu gối bao gồm chấn thương, mất cân bằng cơ, hoạt động quá mức, hoạt động kém hoặc hạn chế khả năng vận động. iCCARE mách bạn một số bài tạp dành cho đầu gối:

Bài tập số 1: Squats dọc

Hình 1: Động tác squats dọc

Đây là một bài tập tăng cường sức mạnh cho đầu gối. Hơn nữa, bài tập này còn sẽ tăng cường sức mạnh cho đùi và hông, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Đứng hai chân rộng bằng hông và tiến một bước dài về phía trước. Từ từ hạ hông xuống, uốn cong cả hai đầu gối nhưng đảm bảo rằng đầu gối trước không vượt qua các ngón chân. Tạm dừng tại vị trí này, sau đó đẩy gót chân trước lên để trở lại bắt đầu trước khi lặp lại bài tập cho đầu gối này với trọng tâm trên chân còn lại.

Bài tập số 2: Gập gối ra sau

Hình 2: Động tác gập gối ra sau

Các động tác uốn gập gối ra sau giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện khả năng vận động và giảm độ cứng ở khớp gối.

Đứng thẳng lưng, một chân co gập về phía sau, dùng tay giữ chân đến khi nào cảm thấy mỏi thì đổi bên.

Giữ đùi và đầu gối luôn trên một trục thẳng hàng với nhau.

Bài tập số 3: Kéo đầu gối lên ngực

Hình 3: Động tác gập gối lên ngực

Động tác này có thể giúp kéo giãn đầu gối, cơ lưng dưới giảm căng, giảm đau.

Nằm ngửa, hai chân co lên gâp vào bụng đến khi lưng cảm thấy căng, 2 tay ôm giữ gối đến khi mỏi thì lặp lại động tác này.

Thực hiện động tác này 3 lần, cách nhau 30 giây nghỉ.

Bài tập số 4: Nằm kéo chân

Hình 4: Động tác nằm kéo chân

Động tác này giúp khôi phục lại sự cân bằng nhờ kéo giãn gân kheo và tăng cường sức mạnh cho lưng sẽ làm giảm nhiều loại chẩn đoán về lưng.

Nằm ngửa, dùng khăn dài móc vào lòng bàn chân, hai tay kéo giữ trong khoảng 30 giây rồi lặp lại với chân còn lại.

Bài tập số 5: Động tác tập với tạ chân

Hình 5: Động tác tập với tạ chân

A. Bài tập giúp mở khe khớp và tăng dần tuần hoàn qua ổ khớp. (Hình bên trái)

1. Đeo tạ chân 2 bên cổ chân (từ 0,5kg – 2,5kg).

2. Ngồi trên ghế hoặc trên giường thả 2 chân lơ lửng. Chân không chạm sàn.

3. Hiệu quả hơn khi đặt 2 chân dưới 2 đùi.

4. Thả lỏng và đung đưa 2 chân lên xuống không cần biên độ quá rộng.

B. Bài tập giúp chắc khỏe cơ, hỗ trợ cố định khớp gối. (Hình bên trái)

1. Đeo tạ chân 2 bên cổ chân. Tùy thuộc cân nặng

2. Ngồi trên ghế hoặc trên giưởng thả 2 chân lơ lửng (như hình). Chân không chạm sàn.

3. Hưởng 2 mặt chân xoay ra ngoài để tập trung cơ đùi trong.

4. Nâng từng chân lên (như hình) tập phút.

Để được tư vấn về tình trạng phục hồi chấn thương hay các bệnh lý về cơ xương khớp và cột sống, liên hệ ngay hotline 096 393 1999 hoặc 083 793 1999!

Có thể bạn quan tâm

Đăng ký ngay để nhận buổi thăm khám miễn phí lần đầu với Bác sĩ nước ngoài.

Hotline: 096.393.1999